家⇒会社 20km会社⇒床屋⇒家 25km

朝ローラー連（L3 2本）トータル 1:03:00 37kmW bpm rpm 時間 距離 230 162 91 0:20:00 13.87 238 166 80 0:20:00 12.35

ヒップ下部、ヒップ上部、ハムスト、大腿四頭筋、腰、大臀筋ロールアップ 10セット、プローン・ブリッジ1分3セット

家⇒会社 20km 若干違和感あり。寒さのせいもあるか。 駒沢公園ＬＳＤ 15km 心拍120〜135くらいで走れるので、よい。 信号待ちさえ改善されれば自分レベルのLSDとしていいと思います。会社⇒家 20km

ヒップ下部、ヒップ上部、ハムスト、大腿四頭筋、腰、大臀筋ハンドレッド 10呼吸、ロールアップ 10セット、シングルストレートレッグストレッチ 10セット、ヒップリフト 3セットプローン・ブリッジ1分3セット、腕立て20回 ※背中というか背骨が痛く、原因不明…

朝ローラー連（L3 1本）トータル 1:00:00 30kmW bpm rpm 時間 距離 234 164 84 0:30:00 19

ヒップ下部、ヒップ上部、ハムスト、大腿四頭筋、腰、大臀筋ロールアップ 10セット、プローン・ブリッジ1分3セット

朝ローラー連W bpm rpm 時間 距離 101 108 80 1:04:55 32.4 ゆっくりと、1時間。

ヒップ下部、ヒップ上部、ハムスト、大腿四頭筋、腰、大臀筋、ストレッチポール（昨夜）ロールアップ 10セット、プローン・ブリッジ1分3セット、腕立て20回

LSD練のつもり。 W bpm rpm 時間 距離 166 126 84 4:25:08 107.48朝連→大船→湘南国際村 朝連は三浦さんの登場でペースが上がる。 膝に悪いと思いつつもがく、でもついていけない。。。湘南国際村は軽く2本。200wくらいで。 軽く登ったので、膝に痛みなし。 …

腰の痛みは歪みから。 普段の姿勢がよっぽど歪んでるのか。。。筋肉のつき方 まあ、全然とのこと。 ハムなんかはほとんどついてない。 で鍛え方は？と聞いたところ、まず柔らかくすることとのこと。 硬いままでは筋肉はつきにくく、柔らかくなるとつきやすく…

ヒップ下部、ヒップ上部、ハムスト、大腿四頭筋、腰、大臀筋、ストレッチポール(昨夜）ハンドレッド 10呼吸、ロールアップ 10セット、シングルストレートレッグストレッチ 10セット、ヒップリフト 3セットプローン・ブリッジ1分3セット、腕立て20回

朝ローラー連（L3 2本）トータル 1:04:36 32kmW bpm rpm 時間 距離 231 169 94 0:15:00 10 244 171 80 0:15:00 12 2本目、230wを狙うも低回転だと自然と出力が高くなる。 15分と短いからいいかと、そのままがんばる。 後半ばてたけど、もう少し行ける手応え…

ヒップ下部、ヒップ上部、ハムスト、大腿四頭筋、腰、大臀筋、ストレッチポール（昨夜） ロールアップ 10セット、プローン・ブリッジ1分3セット、腕立て20回

次回確認したいこと。 ・筋肉のつきかた、それに対しどうのようなトレーニングが必要？ ・足裏重心意識は両方のあしでやるの？ ・骨盤まわしのやり方 ・腰のストレッチは

ヒップ下部、ヒップ上部、ハムスト、大腿四頭筋、腰、大臀筋、ストレッチポールハンドレッド 10呼吸、ロールアップ 10セット、シングルストレートレッグストレッチ 10セット、ヒップリフト 3セットプローン・ブリッジ1分3セット、腕立て20回

朝ローラー連（L3 2本）トータル 1:12:00 35kmW bpm rpm 時間 距離 230 162 81 0:20:00 12 230 170 88 0:20:00 12 ケイデンス70台の1本目は楽に乗れたが、90前後の2本目はしんどかった。 この程度の練習だと全く膝に痛みなし。 だけどしばらくは、ソリア等の…

ヒップ下部、ヒップ上部、ハムスト、大腿四頭筋、腰、大臀筋腹筋やるの忘れた。。。

家⇒会社 20km LSDの時間を稼ぐのに、駒沢公園のサイクリングロードを使おうか。 もちろんジョガーが多いのでスピードは出せないけど、通勤５０分＋駒沢公園１時間程度でＬＳＤにはなるかも。 今日試しに２週した。 工事箇所があり、１か所一般道を横断せねば…

ヒップ下部、ヒップ上部、ハムスト、大腿四頭筋、腰、大臀筋ハンドレッド 10呼吸、ロールアップ 10セット、シングルストレートレッグストレッチ 10セット、ヒップリフト 3セットプローン・ブリッジ1分3セット、腕立て20回 最近、夜のストレッチポールを忘れ…

これからの練習計画（4月末まで） 月 メディオ1本（30分） 水 メディオ2本（20分×2） 金 メディオ2本（15分×2） 出力は、230w（SST付近で） 土・日は朝連、大井などで距離を稼ぐ（あまり負荷を上げないように） 通勤は、LSDレベルで。とにかく地道に低いレベ…

朝ローラー連（L3）トータル 54:00 25kmW bpm rpm 時間 距離231 162 80 0:30:00 16 大井連 3:25:00 94km大井では、４周（１週9km）、りゃうさんに付き合ってもらった。 風が強くそこそこの強度で走れた。 でもやはりコーナーが苦手だ。大きく膨らんでしまっ…

ヒップ下部、ヒップ上部、ハムスト、大腿四頭筋、腰、大臀筋、ストレッチポールストレッチ プローン・ブリッジ1分3セット、ロールアップ10セット

朝ローラー連（軽く）トータル 1:00:00 30kmbpm rpm 時間 距離141 91 0:30:00 18

ヒップ下部、ヒップ上部、ハムスト、大腿四頭筋、腰、大臀筋、ストレッチポールストレッチ（昨夜） プローン・ブリッジ1分3セット※カイロのJOE先生より 自転車は背筋が自然と鍛えられるが、腹筋はなにもしないと弱くなる、退化する。 ダンシングにも腹筋が大…

膝の痛み再発は、まだヤビツの負荷に耐えられる体になっていないから。 痛みの出ないレベルで少しずつ強度を上げていくことが大事。 痛みは、関節等のキズ的なものが再発したとのこと。立ってるときに休みの姿勢になっていて、歪みのもと。もっと重心を意識…

朝連 大船 ヤビツW bpm rpm 時間 距離167 130 78 5:36:50 134朝連： いつものまったりペースよりやや速い。。。 ザキヤマさんに修善寺対策用坂道に連れられ、疲れた。ヤビツ： 道中の向かい風やらでかなり消耗。弱い。。。 藤棚コンビニで休憩後走り出すも脚…

ヒップ下部、ヒップ上部、ハムスト、大腿四頭筋、腰、大臀筋、ストレッチポールストレッチ（昨夜）ハンドレッド 10呼吸、ロールアップ 5セット、スイミング50回、ヒップリフト 3セットプローン・ブリッジ1分3セット、腕立て20回

家⇒会社 20km 会社⇒家 23.7km 帰りは、cubuでお買いもの。

ヒップ下部、ヒップ上部、ハムスト、大腿四頭筋、腰、大臀筋、ストレッチポールストレッチ（昨夜）プローン・ブリッジやるのを忘れた。。。